Come dovrebbero essere nutriti coloro che praticano sport?

Chi lavora o nuota con cardio, pilates, zumba e pesi leggeri due o tre volte a settimana nelle palestre; Sono curiosi di sapere cosa mangiare prima e dopo l'esercizio. Chi fa sport da dilettante impara alcune regole sulla nutrizione. Uno di questi; Carboidrati prima dell'esercizio e nutrizione a base di proteine ​​dopo l'esercizio. Tuttavia, questa regola nutrizionale da sola non è sufficiente perché una persona sembri in forma. Per questo motivo, ho voluto condividere con voi i consigli da tenere in considerazione mentre si fa sport e come pianificare la propria alimentazione nelle giornate sportive.

BASTA ACQUISTARE 1500 CALORIE

Una persona che cammina per 45-60 minuti quattro volte a settimana non ha bisogno di apportare modifiche oltre alla sua dieta normale. Tuttavia, se vuoi avere un corpo in forma, dovresti fare esercizio almeno sei volte a settimana. Inoltre, dovresti essere nutrito con una media di 1500 calorie al giorno per bruciare i grassi e avere un aspetto muscoloso. Se spendi una media di 1000 calorie con il tuo esercizio, ti assicurerai che i tuoi muscoli siano protetti in modo massiccio mentre perdi peso regolarmente. Il tuo tempo di esercizio; Dovrebbero essere necessarie due ore con riscaldamento, attività di base (forma fisica), raffreddamento, movimenti addominali e cardio. Generalmente, se fai allenamento con i pesi per il fitness atletico per 45 minuti, i movimenti addominali per 15 minuti e l'esercizio cardiovascolare per un'ora; il tuo corpo può utilizzare queste calorie in modo equilibrato. Pertanto, puoi perdere in media solo grassi ogni settimana.

2-2,5 GRAMMI DI IDRATO DI CARBONIO PER PESO

Al fine di proteggere i tessuti muscolari del corpo, diminuire i tessuti adiposi e soddisfare il fabbisogno energetico del corpo; Dovrebbe essere stabilita una dieta contenente 2-2,5 grammi di carboidrati per chilo. Ad esempio, se pesi 65 chilogrammi, dovresti assumere tra 130 e 162 grammi di carboidrati ogni giorno con il cibo. Questo rapporto di carboidrati; È sufficiente per l'accumulo di glicogeno dei muscoli e previene a lungo termine il catabolismo del tessuto muscolare, ovvero la sua distruzione. Il primo punto da considerare quando si fa sport; Mangia uno spuntino contenente carboidrati quattro ore prima dell'esercizio. Perché i carboidrati vengono digeriti quattro o sei ore dopo aver mangiato; immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Perciò; È necessario pianificare un pasto contenente 30-50 grammi di carboidrati e 5-10 grammi di proteine ​​quattro ore prima dello sport. Dopo che l'esercizio è stato completato, è il migliore; Consumare uno spuntino contenente 20 grammi di proteine ​​entro 30 minuti.

LE PROTEINE CONTANO

Se vuoi fare un allenamento con i pesi e un'ora di cardio, dovresti consumare 1,6 grammi di proteine ​​equivalenti a proteine ​​animali magre per peso. Una persona che pesa 65 chilogrammi che fa un tale piano richiede circa 105 grammi di proteine, il che significa 410 calorie in media. Per chi fa esercizio, latte, pollo senza pelle, carne di tacchino senza pelle, pesce e uova sono le migliori fonti di proteine.

FARE ATTENZIONE CON UNA NUTRIZIONE A BASSO CONTENUTO DI GRASSI

Gli studi riportano che un apporto di grassi di 0,5 grammi per chilo è sufficiente per una sana struttura muscolare e la riduzione del grasso corporeo nella zona della vita. Ciò corrisponde a circa quattro o cinque cucchiai di olio. È stato riferito che il tipo di questo olio consumato dovrebbe provenire da alimenti come olio d'oliva, avocado e mandorle, che sono acidi grassi monoinsaturi.

FORMULA PER MIGLIORARE LA SALUTE

SportCondividerò con voi la mia ricetta della barretta di melassa che previene l'affaticamento durante la preparazione e aiuta a riempire i serbatoi di ferro. Sarà sufficiente mangiare tre dita spesse nei giorni in cui ti alleni.

MATERIALI

2 cucchiai di uva passa nera senza semi

4 datteri secchi

2 cucchiai di melassa d'uva

1 bicchiere da tè di gherigli di noce

1/2 cucchiaino di cannella

FABBRICAZIONE

CucinaMetti l'uvetta nera con i semi, i datteri secchi, i gherigli di noci, la cannella nel robot e mescola bene. Prima dell'impasto finale, aggiungete la melassa e lasciate sciogliere la melassa in questo composto, quindi mettetela nella ciotola della composta e lasciate raffreddare in frigorifero.