Suggerimenti per l'esercizio quotidiano per tutte le età

Dott. Docente Il membro Yasemin Karaaslan ha sottolineato che stare a casa ed essere in quarantena crea un cambiamento radicale nello stile di vita della società e ha detto: `` Riposarsi di più e diventare più inattivi fa sì che la persona diminuisca il livello di forma fisica e diventi più aperta al malattia. Questa situazione porterà molti più problemi e porterà alla diffusione di uno stile di vita sedentario a breve termine ", ha detto.

`` CI SONO MOLTI RISCHI COME OBESITÀ, ANSIA, DEPRESSIONE ''

Sottolineando che obesità, ansia, depressione, malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, osteoporosi e disturbi muscolo-scheletrici si verificano nelle persone inattive, il dott. Karaaslan ha detto: “Per questo motivo, durante la permanenza a casa dovrebbe essere prestata attenzione agli esercizi a casa e stare fermi durante il giorno dovrebbe essere assolutamente evitato. Per mantenere la salute a casa, le persone di tutte le età devono applicare un regolare programma di esercizi quotidiani ", ha detto.

'' L'EFFETTO PIU 'SIGNIFICATIVO È LA PERDITA DI FORZA MUSCOLARE' '

Dott. Karaaslan ha spiegato che l'effetto più evidente dell'inattività è la perdita di forza muscolare e resistenza e ha affermato che l'esercizio, che è un farmaco miracoloso, è efficace nel migliorare la forza muscolare e la flessibilità del corpo, rafforzare il sistema immunitario, migliorare il sistema cardiovascolare e aumentare la resistenza .

I BENEFICI DELL'ESERCIZIO QUOTIDIANO NON FINISCONO DI CONTARE

Dott. Karaaslan ha anche affermato che l'esercizio fisico regolare può ridurre l'ansia e il livello di stress di una persona, allontanarsi dalle pressioni quotidiane e mantenere la mente fresca ed elencare altri benefici dell'esercizio quotidiano:

'' Consente di raggiungere il peso corporeo ideale e di diminuire il tessuto adiposo, fornisce una migliore coordinazione motoria, aumenta l'agilità. ''

MEDIA DENSITA '150' O ALTA DENSITA '75'

Ricordando che l'Associazione Turca dei Fisioterapisti, che adotta lo slogan "Resta a casa, resta in movimento", sottolinea i benefici dell'esercizio quotidiano a casa, il dott. "Tutti gli adulti sani dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana o almeno 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità", ha detto Yasemin Karaaslan.

Dott. Karaaslan ha continuato i suoi suggerimenti sugli esercizi come segue;

“L'intensità media può essere definita come il movimento che è difficile parlare durante l'attività e l'alta intensità può essere definita come il movimento che non può essere pronunciato durante l'attività. Gli esercizi a casa dovrebbero essere suddivisi in almeno 3-5 giorni alla settimana e possono essere suddivisi in segmenti di 10 minuti durante il giorno. Inoltre, dovrebbero essere aggiunti esercizi di stretching, rafforzamento ed equilibrio. Gli esercizi di rafforzamento possono essere eseguiti due giorni a settimana. Tuttavia, per le persone che non si sono esercitate regolarmente in precedenza, la durata dell'esercizio aerobico dovrebbe essere iniziata da 5 minuti e aumentata. Uno dei punti importanti è che fare esercizio per essere sani non nuoce alla nostra salute. Esercizi di base che possono essere eseguiti a casa possono essere elencati come "stretching", "equilibrio", "respirazione", "rilassamento" e "rafforzamento" esercizi con pesi come aerobica (camminata, corsa, danza, pilates, yoga), Theraband e piccoli manubri. Se il dolore si verifica durante l'esercizio, il movimento deve essere interrotto e non deve essere eseguito. Inoltre, le persone con malattie croniche dovrebbero fare esercizio fisico, ma coloro che non si sono esercitati prima dovrebbero iniziare con leggerezza. ''

'' NON ESERCITARE TRATTENENDO IL RESPIRO ''

Sottolineando che la scelta di scarpe e vestiti appropriati è importante anche durante l'attività fisica, il Dott. Karaaslan ha detto: “Lo sport non dovrebbe essere fatto mentre si è affamati e l'ambiente non dovrebbe essere troppo caldo. I periodi di riscaldamento e raffreddamento dovrebbero essere aggiunti al programma di esercizi e le attività dovrebbero essere aumentate gradualmente. La respirazione non dovrebbe essere trattenuta durante gli esercizi. Quando vengono esaminati gli studi in letteratura, è stato riportato che il rischio di infezione può aumentare se si supera il livello di soglia in termini di intensità e durata dell'esercizio. Bisogna fare attenzione a questo riguardo. Inoltre, attività fisica incontrollata ed eccessiva; Ci possono essere rischi vitali come lesioni muscolari e legamentose, lacrimazione, disturbi del ritmo, arresto cardiaco improvviso e infarto ", ha detto.

Dott. Karaaslan ha elencato alcuni dei suggerimenti di esercizi di base per tutti:

  • "All'interno della casa si può camminare nel corridoio per 5 minuti più volte al giorno. È benefico per il cuore alzarsi e fare un passo invece di stare seduto a lungo.
  • Durante questo periodo di essere a casa, lavorare regolarmente braccia e gambe con i pesi a casa (con fasce, pesi o bottiglie d'acqua da 1-1,5 litri) contribuirà alla salute del cuore.
  • Ballare per 10-15 minuti al giorno accompagnato da musica aumenterà la capacità aerobica, rafforzerà i muscoli e migliorerà l'umore.
  • Gli esercizi di respirazione sono importanti per mantenere la capacità dei polmoni. Si fa un respiro profondo attraverso il naso e il respiro viene dato attraverso la bocca lentamente per il doppio del tempo che le labbra si restringono.
  • In posizione supina, mentre le ginocchia sono piegate, la mano è posta nella fossa della vita. Durante la respirazione, si cerca di appiattire la vita, cioè si stringe la mano contraendo l'anca e i muscoli addominali. Tienilo premuto per cinque secondi e poi rilassati mentre espiri. Dopo aver appreso il movimento, lo stesso movimento viene eseguito con le braccia nella posizione T inversa, senza mettere la mano.
  • Mentre le braccia sono distese sulla schiena vicino al corpo, tirando contemporaneamente le due ginocchia verso il petto, afferrando le mani sotto le ginocchia, applica piccole tirate 3-4 volte e torna alla posizione di partenza.
  • Sdraiato in posizione supina con le braccia incrociate, le ginocchia piegate. Fissando i piedi, si solleva prima la testa, poi le spalle e infine il torace. Lo stesso risale.

  • Sdraiati sulla schiena in posizione piegata con le ginocchia che si tengono per mano sul bordo del letto. La pedalata viene eseguita contraendo i muscoli addominali e contemporaneamente tirando verso il petto.
  • Nella posizione supina, una gamba è tesa a terra, mentre l'altra è tenuta in aria a 90 ° piegata a livello dell'anca e del ginocchio. Questa posizione e la morbidezza della zona della vita vengono spostate sulle braccia senza deteriorarsi. I movimenti possono essere resi simmetrici / asimmetrici unilaterali o bilaterali. Il movimento si ripete cambiando le gambe.
  • Sdraiati dalla tua parte. La parte inferiore della gamba viene portata in una posizione leggermente piegata. Dopo essersi afferrati dal bordo del letto con la parte superiore del braccio, la parte superiore della gamba si apre di lato a 45 °, tenuta per alcuni secondi e poi si chiude. Il movimento si ripete sull'altro lato.
  • Dopo aver preso la posizione seduta lunga, una gamba viene posizionata sotto l'anca piegando il ginocchio. Prova a toccare la gamba della gamba lunga in piedi con le mani. Il movimento si ripete sull'altro lato.
  • Puoi sederti a gambe incrociate. Le braccia sono tenute dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare le braccia avvicinando le scapole, portare le mani sopra la testa e tornare lentamente alla posizione di partenza.
  • Il movimento inizia nella posizione di gattonare. La persona aumenta l'arco della vita sollevando la testa e piegando lo stomaco verso il basso, quindi abbassando la testa e piegando la schiena. Quindi il naso prova a toccare prima una corda, poi l'altra corda.
  • Nella posizione gattona, si cerca di mantenere la schiena dritta sulla linea del corpo sollevando le braccia e le gambe trasversali. Il movimento viene ripetuto nell'altro braccio e nella gamba.
  • Le braccia giacciono a faccia in giù accanto al corpo, una gamba sollevata con il ginocchio in posizione dritta. Per rafforzare i muscoli dell'anca, il ginocchio viene piegato e il movimento viene eseguito. Si ripete sull'altro lato.

  • Siediti sui talloni sulla fronte, le braccia distese ai lati della testa. Si richiede di sdraiarsi come se si raggiungesse un punto con le mani senza sollevare i fianchi sopra i talloni.
  • Mettiti in posizione inginocchiata. Il busto è in posizione verticale, le mani sono posizionate sulla testa. Siediti sui talloni e alzati in piedi senza perdere la posizione. Per renderlo difficile, torna alla posizione di partenza senza sederti sui talloni.
  • Le braccia sono aperte alla larghezza delle spalle e poggiano sui talloni. Si fa attenzione a mantenere gambe e piedi in linea retta. Fai un mezzo movimento accovacciato con le ginocchia leggermente piegate e, dopo aver contato fino a cinque, torna di nuovo in posizione eretta. Lo squat totale non è raccomandato perché mette un carico eccessivo e inutile sulle ginocchia. Durante il movimento, le braccia possono anche essere estese in avanti. Mentre lo fa, se ha un problema di equilibrio, può appoggiarsi al muro o dietro la porta.
  • In piedi sull'angolo del muro o sulla soglia. Le braccia sono aperte di 90 ° in una posizione a T rovesciata, gli avambracci sono appoggiati al muro. Lo stretching viene eseguito senza aumentare la coppettazione in vita e senza sollevare i talloni da terra.
  • In piedi, le mani sono fissate sulla testa e si pratica una camminata fluida spingendo la testa verso le mani ".