Cos'è un'alimentazione sana? Come dovremmo mangiare?

Cos'è un'alimentazione sana? Come dovremmo mangiare?

Nutrizione

La nutrizione è l'uso dei nutrienti necessari per la crescita, lo sviluppo, una vita sana e produttiva per lungo tempo in quantità sufficienti e nel corpo. Quando uno qualsiasi di questi articoli non viene preso o preso più o meno del necessario, la crescita e lo sviluppo sono ostacolati e la salute è compromessa.

È stato scientificamente dimostrato. Affinché il corpo cresca e si sviluppi, funzioni in modo efficiente, sia resistente a fattori esterni e malattie, un'alimentazione adeguata ed equilibrata è alla base della salute.

Nutrizione adeguata ed equilibrata

L'assunzione di ciascuno dei nutrienti necessari per la crescita del corpo, la rigenerazione e il funzionamento dei tessuti in quantità sufficienti e il loro corretto utilizzo nel corpo è "un'alimentazione adeguata ed equilibrata". Se i nutrienti non possono essere assunti a livello dei bisogni del corpo, si verifica la condizione di "malnutrizione" perché non viene prodotta energia sufficiente e non è possibile produrre tessuti corporei.

Sebbene l'individuo mangi a sufficienza, potrebbe non essere in grado di ricevere alcuni di questi nutrienti quando non è in grado di effettuare la selezione appropriata o applica il metodo di cottura sbagliato. In questo caso, si verifica di nuovo un disturbo della salute perché la funzione di quel nutriente nel lavoro del corpo non può essere soddisfatta. Questa situazione è "dieta squilibrata".

Come dovremmo essere nutriti?

Fatti nutrizionali e loro efficienza nel lavoro sul corpo

Più di 40 nutrienti di cui l'uomo ha bisogno e sono inclusi nella composizione dei nutrienti sono classificati in 6 gruppi in base alle loro strutture chimiche e alle loro attività nel lavoro sul corpo. Questi; proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e acqua.

Proteine:

Le proteine ​​costituiscono la struttura principale delle cellule. Gli organi e i tessuti del corpo sono realizzati combinando alcune cellule. Le proteine ​​sono il nutriente più importante per la crescita e lo sviluppo. Molte cellule muoiono nel tempo e se ne creano di nuove. Per questo motivo le proteine ​​sono anche un importante elemento nutritivo per la continuità delle cellule. Le principali strutture dei sistemi di difesa del corpo, gli enzimi che regolano il lavoro del corpo e alcuni ormoni sono le proteine. Le proteine ​​sono anche utilizzate come fonte di energia nel corpo.

Una media del 16% del corpo umano adulto è costituito da proteine. Questo non è sotto forma di un magazzino, ma sotto forma di celle che funzionano e svolgono determinate attività.

Oli:

Una media del 18% del corpo umano adulto è grasso. Quando l'individuo mangia più di quanto spende, la percentuale di grasso corporeo aumenta e diminuisce quando mangia di meno. Pertanto, il grasso corporeo è la principale riserva di energia dell'uomo. Quando non c'è una fonte di energia, viene utilizzato il deposito di grasso nel corpo. Il grasso è il nutriente più energetico. Alcune delle vitamine vengono assunte dal corpo con l'olio. Il grasso dà una sensazione di sazietà. Il grasso sottocutaneo controlla la temperatura corporea.

Gli oli sono suddivisi in 3 gruppi in base agli acidi grassi nella loro composizione;

a) Acidi grassi saturi (burro, sego, ecc.)

b) Acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva)

c) Acidi grassi polinsaturi (olio di girasole, olio di mais, olio di soia, ecc.)

Carboidrati:

Il compito principale dei carboidrati è fornire energia al corpo. Otteniamo la maggior parte della nostra energia quotidiana dai carboidrati. Nel corpo umano, i carboidrati si trovano in quantità molto piccole come glicogeno. Il glicogeno si trova principalmente nel fegato. Un po 'di glicogeno si trova anche in altri organi e muscoli. Avere una certa quantità di glucosio nel sangue è importante per fornire energia continua ai tessuti. La quantità totale di carboidrati nel corpo umano adulto è inferiore all'1%.

Minerali (miniere):

In media il 6% del corpo umano adulto è costituito da mine. Alcune delle miniere sono gli elementi costitutivi dello scheletro e dei denti. Un'altra parte assicura che l'acqua del corpo sia mantenuta in equilibrio. Alcuni minerali sono necessari per la formazione di energia dai nutrienti nel corpo e per il trasporto dell'ossigeno essenziale. Alcuni minerali sono inclusi anche nella composizione degli enzimi che regolano il lavoro del corpo.

Vitamine:

Alcune delle vitamine aiutano ad ottenere energia dai carboidrati, grassi e proteine ​​che otteniamo dal cibo e regolano gli eventi biochimici legati alla formazione delle cellule. Alcune vitamine aiutano i metalli come il calcio e il fosforo a depositarsi nelle ossa e nei denti. Alcune vitamine sono utili anche per mantenere la funzione di alcuni nutrienti necessari all'organismo senza alterare e ridurre gli effetti di alcune sostanze nocive.

Quella:

L'acqua è necessaria per la digestione dei nutrienti, il loro trasporto ai tessuti e lo smaltimento dei rifiuti nocivi e del calore in eccesso generato nel corpo a seguito del loro utilizzo nelle cellule. Poiché tutti gli eventi chimici nel corpo si verificano in soluzione, l'acqua sufficiente è essenziale per la vita. La media del 59% del corpo umano adulto è l'acqua. I bambini hanno una percentuale maggiore di acqua nei loro corpi rispetto agli adulti.

Quando tutti i nutrienti vengono presi insieme, il corpo mantiene la sua normale crescita e sviluppo, un funzionamento sano e forte.

Nutrienti da assumere quotidianamente:

Individui di età, sesso e situazioni speciali diverse hanno esigenze diverse di energia e nutrienti per un'alimentazione adeguata ed equilibrata.

I nostri alimenti sono diversi in termini di tipi e quantità di nutrienti che contengono. Alcuni cibi sono ricchi di proteine ​​e alcuni di carboidrati. Per questo motivo, possiamo raggruppare i nostri alimenti in 4 gruppi in base ai loro valori nutritivi. Gli alimenti in questo gruppo si sostituiscono a vicenda. Nella nostra dieta quotidiana ci sono nutrienti di ogni gruppo e se le loro quantità sono adatte alle nostre esigenze, ci verrà nutrita una dieta adeguata ed equilibrata:

Gruppo 1:

Latte e latticini: questo gruppo è la migliore fonte di calcio. I dolci a base di latte, yogurt, formaggio, ricotta e latte rientrano in questo gruppo. 2 porzioni di uno o pochi alimenti in questo gruppo dovrebbero essere consumate al giorno. Almeno un grande bicchiere di latte o yogurt, due formaggi delle dimensioni di una scatola di fiammiferi, una piccola ciotola di budino o budino di riso è considerato una porzione. Gli alimenti in questo gruppo sono particolarmente importanti per i bambini in crescita, le donne in gravidanza e in allattamento e gli anziani. Adulti e persone in condizioni normali dovrebbero assumere due porzioni al giorno, i bambini, le donne in gravidanza che allattano e gli anziani dovrebbero assumere 3-4 porzioni.

Gruppo 2:

Carne, pollo, pesce, uova, ceci secchi, fagioli, lenticchie e prodotti a base di questi alimenti: gli alimenti di questo gruppo sono ricchi di proteine, vitamine del gruppo B e ferro. Danno anche energia. 2 porzioni di una o poche dovrebbero essere consumate ogni giorno. Questo gruppo di alimenti costituisce il primo pasto a pranzo e cena. Un pasto a base di legumi e uno a base di carne e verdure è sufficiente. Al posto della carne si possono mangiare anche pesce o pollo. I giovani e le donne in gravidanza che allattano dovrebbero assumere 3 porzioni da questo gruppo.

Gruppo 3:

Frutta e verdura fresca: soddisfiamo il nostro fabbisogno di vitamina C, molte vitamine e minerali da questo gruppo. Cavolfiore, sedano, melanzana, carciofo, barbabietola, zucchine, pomodoro, cetriolo, pepe, verdure a foglia verde ed erbe aromatiche, carote, tutti i tipi di frutta sono inclusi in questo gruppo. 5-7 porzioni di uno qualsiasi degli alimenti di questo gruppo o una miscela di più cibi dovrebbero essere consumati ogni giorno.

Gruppo 4:

Cereali e alimenti a base di cereali: questo gruppo è la nostra principale fonte di energia. I dolci a base di pane, pasta, vermicelli, riso, bulgur, cuscus, pasticcini, farina e semolino appartengono a questo gruppo. Il pane è il cibo che mangiamo ad ogni pasto, 1-2 fette di pane medie sono sufficienti per un adulto, anche ai pasti. Le persone con più movimento mangeranno due o tre volte di più e chi fa più lavoro seduto non ha bisogno di mangiare più di una porzione. Le persone attive possono mangiare 2-3 porzioni, a seconda del grado di lavoro. 4-6 porzioni al giorno dovrebbero essere mangiate da questo gruppo.

Ci sono oli, zucchero, concentrato di pomodoro e spezie che non sono specificati in questi gruppi, ma che utilizziamo per aromatizzare i nostri cibi. Poiché lo zucchero e i dolci zuccherini forniscono solo energia al corpo, il loro consumo eccessivo provoca l'obesità. I lavoratori e gli atleti con molta attività fisica possono consumare il dessert ad ogni pasto: circa la metà dei grassi che mangiamo quotidianamente proviene dalla composizione del nostro cibo. Soprattutto, non è necessario aggiungere olio oltre ai piatti cucinati con la carne. Dovrebbe essere mangiato in modo equilibrato da grassi e oli. La quantità di grasso che una persona assumerà al giorno è di 20-30 g. (2-3 cucchiai da cucina). 1/3 di questo olio dovrebbe essere oli vegetali, 1/3 di olio d'oliva, 1/3 di olio solido.