Le migliori fonti di proteine vegetali
Finché segui una dieta consapevole ed equilibrata, è possibile ottenere tutto il tuo fabbisogno proteico da fonti vegetali.
Tuttavia, c'è un punto di cui essere consapevoli. Le proteine sono costituite da 20 diversi amminoacidi legati tra loro come una catena. Il nostro corpo può produrre da solo 11 di questi 20 amminoacidi. Dobbiamo procurarci i restanti 9 da ciò che mangiamo. Questi 9 amminoacidi sono chiamati amminoacidi essenziali. Le fonti proteiche che contengono tutti questi sono chiamate fonti proteiche complete. Gli alimenti di origine animale come carne, latte, uova e formaggio sono considerati fonti complete di proteine. Tra le fonti di proteine vegetali, contiene tutti i 9 aminoacidi in quantità sufficiente, solo quinoa, grano saraceno e semi di chia. In altre fonti di erbe, uno o più dei 9 aminoacidi possono mancare o essere bassi. Ma se stai mangiando una varietà sufficiente, questo non è un problema perché è possibile ottenere l'aminoacido mancante in una fonte vegetale da un'altra fonte vegetale.
10 delle fonti di erbe contenenti tutti e 9 gli aminoacidi che puoi soddisfare le tue esigenze proteiche:
Come riferimento, 1 uovo contiene 6 g di proteine.
Lenticchia
1 tazza di lenticchie cotte contiene 18 g di proteine.
Quinoa
1 tazza di quinoa cotta contiene 9 g di proteine.
Puoi cucinare la quinoa senza glutine e aggiungerla alle tue insalate, e puoi cucinarla al posto dell'avena al mattino.
Grano saraceno
1 tazza di grano saraceno cotto fornisce circa 6 g di proteine.
Il grano saraceno, che è uno degli ingredienti indispensabili della cucina russa, è adatto anche all'alimentazione senza glutine.
Fagioli
1 tazza di fagioli cotti contiene circa 15 g di proteine.
Quando si consumano i legumi con il riso, si completano a vicenda a causa della bassa quantità di amminoacidi in uno e abbondante nell'altro. Dopo tutto, ottieni tante proteine quante ne mangi la carne. Non è necessario mangiare riso e legumi nello stesso pasto, è sufficiente averli nella stessa giornata.
Pisello
1 tazza di piselli contiene 15 g di proteine.
Fava
Una tazza di fave fornisce circa 10 g di proteine.
Pistacchio:
Ci sono 6 g di proteine in 28 grammi (49 pezzi).
Semi di zucca
Ci sono 5 g di proteine in 28 grammi (85 pezzi).
Semi di Chia
2 cucchiai contengono 4 g di proteine.
Utilizzati per secoli in Centro America, i semi di chia sono diventati uno dei supercibi più popolari negli ultimi anni.
Puoi aggiungere i semi di chia ai tuoi frullati, insalate e farina d'avena.
Semi di cannabis
1 cucchiaio contiene 11 g di proteine. I semi di canapa sono anche una buona fonte di Omega-3.
I semi di canapa sono uno dei supercibi che hanno iniziato ad essere ampiamente utilizzati in America negli ultimi anni.
Puoi cospargerlo sulle insalate e aggiungerlo alle zuppe e ai pasti.